Ujjayi vejrtrækning er måske den allermest benyttede pranayama (åndedrætsøvelse) i yoga. Den kan benyttes siddende i hvile – eller i bevægelse sammen med alle former for yoga asanas.
Ujjayi er sanskrit. Lidt frit oversat kan ujjayi kaldes for ‘det sejrende åndedræt’, hvor brystkassen udvides i alle retninger og gør kroppen rank og stolt.
Ujjiya udøves ved at lave en let ‘sammentrækning’ eller skaber en lyd i musklerne i den øvre del af larynx – strubehovedet. Der skal ikke meget til – og når man er øvet, vil man slet ikke mærke sammentrækningen længere, men blot koncentrere sig om den let, hvislende lyd af åndedrættet – både ved indånding og udånding. Lyden minder om havets lette brusen.
Er du nybegynder, er det lettest at starte med ujjayi på udåndingen. Prøv engang at holde en hånd op for munden og ånd ud, som ville du ånde på et spejl. Forsøg et par gange. Luk derefter munden, men fortsæt sammentrækningen og lyden – nu blot gennem næsen. Efter en tid kan du fortsætte øvelsen – også gennem indåndingen. Lyden skal ikke være højere, end det kun er dig, der kan høre den.
Lad indåndingen starte dybt ned i maven – under navlen, så du også aktiverer de to nedre chakra – og fyld til sidst lungerne i alle retninger. Lad udåndingen gå modsatte vej – fra lunger til mave.
Ujjyai pranayama har indflydelse på både krop og sind.
Åndedrættet er sammen med forskellige kropslåse (bandhas) med til at holde på energien – og dermed varmen – gennem en yogapraksis. En dyb og jævn vejrtrækning sender energi ud til alle celler i kroppen.
Lyden af ujjayi gør en opmærksom på sin vejrtrækning. Man har lettere ved at fokusere på, at ind- og udånding bliver lige lange og dybe, samtidig med at man bevæger sig ind- og ud af asanas i et roligt, dynamisk yogaflow.
Ujjayi aktiverer sensoriske punkter i strubehovedet, svælg, de øvre organer og bughulen samt aktiverer receptorer i lungerne og brystvæggen. Det har altsammen indflydelse på vagus nerven – som stimulerer det parasympatiske nervesystem, hvor hjertefrekvens og blodtryk reduceres, stresshormonerne adrenalin og kortisol sænkes, og tanke-myldret nedsættes. Så blot ved at trække vejret mere bevidst, beroliger man krop såvel som sind!
Forskning viser, at en bevidst ujjayi vejrtrækning i visse tilfælde kan berolige nervesystemet i en sådan grad, at depression og angst kan dæmpes betragteligt – nogle studier afslører endda, at pranayama og yoga virker ligeså effektivt som – og måske endda bedre end – visse former for antidepressiv medicin. Og det er helt uden negative bivirkninger.
Læs mere her:
– http://www.chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-yogic-breathing-technique#sm.0014l0aba12rzfrsv3l1zpnclul76
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655580/
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573542/
